دستور غذا؛ سالاد ضد دود برای روزهای آلوده
به گزارش باشگاه فوتبال بارسلونا، آیا خوردن یا آشامیدن مواد غذایی خاص می تواند عوارض آلودگی هوا را کم کند؟
آلودگی هوا به معنای آن است که بدن ما در معرض سمومی مثل دی اکسید نیتروژن، ازون، رادیکال های آزاد و ذرات معلق قرار می گیرد. این مواد در دستگاه تنفس باعث التهاب پوشش داخلی و مخاط می شوند. دستگاه تنفس در حد امکان، مانع ورود برخی از این مواد می شود و برخی دیگر را دفع می کند. اما سمومی که وارد دستگاه تنفس شده و از راه آن وارد خون می شوند را عمدتا کبد باید خنثی کند.
این سموم همچنین احتمال روشن شدن ژن های معیوبی را که خاموش هستند بالا می برند، بنابراین خطر بیماری هایی مثل سرطان بیشتر می شود.
حال که نمی توانیم خود را از آلودگی دور نگه داریم، برخی استدلال می کنند که مثل هر چیز دیگری، اگر بدن قوی و سالم باشد بهتر می تواند عوارض آلودگی هوا را کم و سموم را بهتر دفع کند.
از این رو برخی توصیه می کنند برای کاهش زیان آلودگی هوا، چیزهایی بخوریم که تصور می شود میزان سموم و در نتیجه التهاب مخاط دستگاه تنفسی را کاهش و دفع انها را افزایش دهند، تا حد امکان مضرات آلودگی را برای قلب و ریه کم کنند و مانع روشن شدن ژن های معیوب شوند.
در تحقیقات محدودی که در این زمینه انجام شده شواهدی به دست آمده که روغن ماهی (امگا سه)، عصاره جوانه بروکلی (broccoli sprout)، ویتامین ب، آنتی اکسیدان ها و ویتامین های دیگر ممکن است در کاهش مضرات آلودگی هوا موثر باشند. هیچ یک از این تحقیقات قطعی نیستند. اما حال که گریزی از آلودگی هوا نداریم، شاید یک تغذیه سالم و متعادل بهترین کمک را به بدن کند تا سموم را خنثی یا دفع کند و التهاب را کاهش دهد. برخی تحقیقات محدود هم نشان داده اند که شاید رژیم مدیترانه ای برای کاهش آثار زیان بار آلودگی هوا سودمند باشد، البته تحقیقات وسیعتری این رژیم را یکی از سالمترین رژیم ها بخصوص برای قلب می دانند.
بعد از رعایت مواردی که در عکس بالا آمده، با توجه به اصول تغذیه سالم و متعادل، بهتر است چه بخوریم؟
حتی اگر هیچ خوردنی و آشامیدنی عوارض آلودگی هوا را کاهش ندهد، تغذیه سالم و متعادل حداقل باعث بهتر شدن عملکرد بدن می شود و اگر نفع نداشته باشد ضرری هم ندارد.
بنابراین به آنها که نگران زیان آلودگی هوا هستند و سعی کرده اند کمتر از خانه بیرون بروند، پیشنهاد تهیه یک سالاد ساده و ارزان را می کنیم که هم سرگرمی باشد هم یک غذای سالم و متعادل که ضمن رساندن مواد ضروری به بدن، تازه باشد، بیشتر گیاهی باشد و نیاز به پخت و پز نداشته باشد که ممکن است به آلودگی هوای خانه اضافه کند. علاوه بر این، از آنجا که آلودگی هوا به قلب فشار وارد می کند بنابراین شاید بد نباشد در حین آلودگی هوا (البته بهتر است همیشه این کار بکنیم) غذای چرب نخوریم که باعث افزایش کلسترول و تری گلیسرید شود.
مواد غذایی که می توانید در نظر بگیرید:
- بروکلی یا جوانه بروکلی (سه تا پنج روزه): ویتامین ث، ای و آ، بتا کاروتن، اسید فولیک، کلسیم و آنتی اکسیدان های دیگر از جمله سولوفورافان)
- گل کلم به عنوان جایگزین بروکلی (ارزانتر است و در دسترس): ویتامین ث، کا، ب و سولفارافان
- دانه کتان : امگا سه
- هویج: بتا کاروتن
- اسفناج: اسید فولیک، ویتامین ای، بتا کاروتن، لوتئین
- کاهو: بتا کاروتن، لوتئین
- بادام (ویتامین ای) یا گردو (امگا سه)
- ماهی تن (سمن یا آنطور که در ایران معروف است سالمون، ماهی خال خالی و ساردین بعنوان جایگزین): امگا سه، ویتامین د. اگر از کنسرو تن استفاده می کنید، حتما از تن در آب استفاده کنید نه تن در روغن.
- مرکبات: ویتامین ث
- تخم مرغ: انواع ویتامین ب، ویتامین د
- جعفری یا گشنیز: بتا کاروتن
- سیب زمینی: ویتامین ب 6، ویتامین ث، اسید پانتوتنیک
- گوجه فرنگی: لیکوپن
- روغن زیتون: ویتامین ای
- انواع لوبیا: پروتئین، فیبر، آهن، انواع ویتامین
ما از کارشناس آشپزی خود خواستیم که با این مواد اولیه یک دستور غذا برای ما آماده کند که این هم نتیجه آن:
سالاد ضد دود (با اقتباس از سالاد نیسوآز یا سالاد نیسی- شهر نیس در جنوب فرانسه، ساحل مدیترانه)
این غذایی ساده، سالم و متعادل است که در زمان کمی آماده می شود.
مواد لازم (برای چهار نفر)
- 300 گرم لوببای سبز (می توانید با نیم کیلو بروکلی یا گل کلم جایگزین یا به آن اضافه کنید)
- نیم کیلو سیب زمینی
- یک کاهو (یا 200 گرم برگ ریز اسنفناج)
- 250 گرم گوجه گیلاسی یا دو گوجه فرنگی متوسط
- چهار تخم مرغ
- دو قوطی ماهی تن در آب (می توانید با ماهی دیگری مانند سمن یا ساردین جایگزین کنید).
- چند شاخه جعفری یا گشنیز خرد شده
- نصف پیاز متوسط قرمز
- لیمو ترش یک عدد
- کمی ماست
- روغن زیتون
طـرز تهیه
- لوبیا سبز یا بروکلی را بپزید (ترجیحا نگذارید که کاملا پخته و نرم شود)
- سیب زمینی و تخم مرغ ها را بپزید و بگذارید سرد شود، سیب زمینی و تخم مرغ ها را چهار قاچ کنید.
- به کاهو یا اسفناج مواد بالا و گوجه های چهار قاچ شده را اضافه کنید.
- ماهی تن و جعفری یا گشنیز را اضافه کنید. ا
- می توانید به سالادتان تخم کتان٬ گردو یا بادام اضافه کنید.
طرز تهـیه سـس سـالاد
چهار-پنج قاشق غذاخوری ماست را با یک لیموترش متوسط٬ روغن زیتون، یک قاشق مرباخوری سس خردل و سیر رنده شده مخلوط کنید و روی سالاد بریزید.
با محاسبه ما این غذا برای چهار نفر حدود 22 هزار تومان تمام می شود، کمی کمتر از متوسط قیمت یک پرس چلوکباب برگ، کمی بیشتر از متوسط قیمت یک پرس چلوکباب کوبیده در تهران.
تاکید می کنیم شواهد علمی برای اینکه چنین غذایی عوارض آلودگی هوا را کم می کند اندک هستند و نمی توان از آن به نتیجه معتبری رسید اما می توان گفت این نمونه یک غذای سالم و متعادل است که در بدترین حال هیچ ضرری ندارد. این سالاد برای گیاه-ماهی خواران (Pescetarian) مناسب است اما گیاه خواران می توانند ماهی آن را حذف کنند و گیاه خواران مطلق ماهی و تخم مرغ را. در صورت حذف ماهی تخم کتان و گردو را جایگزین کنید.
هر نوع سبزی یا میوه ای دیگری که دوست دارید می توانید به این دستورالعمل اضافه کنید یا اگر چیزی را دوست ندارید از آن کم کنید.
اگر به جوانه بروکلی یا پودر آن دسترسی دارید می توانید با آن نوشیدنی درست کنید اما مهمترین نوشیدنی آب است، آب را فراموش نکنید تا به دفع سموم از بدن کمک کنید.
برای پخت سبزیجات، برخی تحقیقات نشان می دهند که استفاده از مایکروفر (با رعایت تمام جوانب احتیاط) روش بسیار خوبی است چرا که با آب پز کردن بخشی از مواد مغذی سبزیجاتی مثل بروکلی وارد آبی می شود که بعد دور ریخته می شود. می توانید سبزیجات را خام مصرف کنید، البته بجز سیب زمینی. اگر سیب زمینی را از این غذا حذف کنید کالری آن بسیار کمتر می شود که می توان آن را به عنوان غذایی تقریبا رژیمی نیز مصرف کرد. اگر سیب زمینی را با پوست بپزید و بخورید بهتر است.
فـواید:
تمام گروه های غذایی در آن وجود دارد، میزان پخت اندک است بنابراین بیشتر مواد مغذی باقی می ماند، کم کالری است، تازه است، کم چربی و کم قند است، ساده است و خوشمزه.
منبع: ویکی گرام