کدام مواد غذایی سرشار از آهن هستند؟ - باشگاه فوتبال بارسلونا

اهمیت آهن در رژیم غذایی

همان طور که می دانید آهن با پیوستن به گروه هم در هموگلوبین ها به تکمیل ساختمان آن ها یاری می نماید. هموگلوبین ها به وسیله گلبول های قرمز خون ساخته شده و نقش اصلی آن ها جذب اکسیژن و انتقال به قسمت های مختلف بدن به وسیله گلبول های قرمز است. در واقع نقش اکسیژن رسانی را به عهده دارند و از این جهت وجود اندازه طبیعی آن ها در بدن در عملکرد صحیح دستگاه گردش خون و قلب لازم است. چرا که در صورت کمبود، قلب مجبور می گردد با افزایش کارکرد این کمبود را جبران کند. اندازه احتیاج روزانه بدن به عنصر آهن در بدن مردان به طور میانگین 8 میلی گرم در روز و در بانوان به اندازه 18 میلی گرم است.

منابع غذایی حاوی آهنمواد غذایی مختلفی وجود دارند که سرشار از آهن هستند و با پیروی از هر نوع رژیم گیاه خواری یا گوشت خواری می توانید مطابق با سلیقه و علاقه خود آهن مورد احتیاج بدنتان را تامین کنید. در ادامه با انواع این مواد غذایی آشنا خواهید شد.

البته همیشه توصیه می گردد از رژیم غذایی همه چیز خواری بهره ببرید. چرا که تنها 2 تا 20 درصد از آهن موجود در بافت های گیاهی می تواند در دستگاه گوارش آزاد گردد و 15 تا 30 درصد آهن موجود در مواد غذایی گوشتی؛ بنابراین جهت دریافت هرچه بیشتر آهن توصیه می گردد خوردن هر دو نوع مواد غذایی گیاهی و حیوانی را در رژیم غذایی خود لحاظ کنید.

مواد غذایی حاوی آهندر ادامه با انواع مواد غذایی حیوانی و گیاهی حاوی آهن آشنا خواهید شد.

1- لوبیا سفیدلوبیا سرشار از آهن است. یک نیم پیمانه لوبیا سفید حاوی چیزی بیش از 3 میلی گرم آهن است. علاوه بر آهن این ماده غذایی سرشار از پروتئین، کلسیم و ویتامین B. است.

2- گوشت گاوگوشت گاو و سایر اعضای بدن گاو (مانند جگر آن) حاوی مقادیر بالایی از آهن است. یک تکه گوشت گاو چیزی حدود 4 میلی گرم آهن دارد. گوشت گاو بعلاوه سرشار از پروتیئن، ویتامین های گروه B. به خصوص B12 و ویتامین A. است. این ماده غذایی بعلاوه پیش ساز های سنتز ویتامین D. را نیز دارا بوده و به جذب ویتامین D. به وسیله سلول های بدن یاری می نماید.

3- عدسعدس یکی دیگر از مواد غذایی حاوی آهن است. این ماده غذایی گیاهی، سرشار از آهن است، بطوری که خوردن نیم پیمانه عدس چیزی حدود 3 میلی گرم آهن در بدن تامین می نماید. عدس علاوه بر آهن دارای پروتئین، منیزیم و روی بالایی بوده و در افرادی که رژیم های گیاه خواری دارند به شدت توصیه می گردد.

4- ماهیماهی و سایر فراورده های دریایی مانند میگو سرشار از آهن هستند. این مواد علاوه بر آهن احتیاج روزانه به پیش ساز های ویتامین D. را نیز به خوبی تامین می نمایند. تقریبا در یک تن ماهی بیش از 3 میلی گرم آهن وجود دارد.

5- نخودنخود نیز یکی دیگر از حبوبات و مواد غذایی حاوی آهن است. نیم پیمانه نخود حدود 3 میلی گرم آهن دارد. نخود علاوه بر آهن دارای ویتامین های گروه B، فیبر ها و کالری است و برای تامین انرژی روزانه بدن مفید است.

6- گوجه فرنگیگوجه فرنگی میوه ای با مقادیر بالای لیکوپن و آنتی اکسیدان ها است. این میوه علاوه بر خاصیت ضد سرطانی بالا دارای ویتامین B. و آهن است. با اینکه آهن موجود در آن کمتر از سایر مواد غذایی ذکر شده است، اما یک پیمانه از آن حدود 1 میلی گرم آهن بدن را می تواند تامین کند.

7- سیب زمینییک عدد سیب زمینی میانه اندازه 3 میلی گرم آهن دارد. این ماده غذایی علاوه بر آهن دارای ویتامین B، ویتامین C. و پتاسیم است.

8- شکلات تلخشکلات تلخ یک میان وعده بسیار مغزی است که از دیرباز مورد توجه افراد بوده است. این ماده در یک پیمانه حاوی 1 میلی گرم آهن است و علاوه بر آهن، خواص ضد سرطانی نیز دارد.

9- اسفناجاسفناج هم سرشار از آهن است و هم به جذب آهن در خون یاری می نماید. یک پیمانه اسفناج حدود 5 میلی گرم آهن است و علاوه بر آهن، کلسیم، ویتامین C. و فیبر بدن را نیز تامین می نماید.

10- مواد غذایی حاوی ویتامین Cیکی از ویتامین هایی که به جذب آهن موجود در سایر موادغذایی یاری شایانی می نماید، ویتامین C. است؛ بنابراین استفاده از مواد غذایی سرشار از ویتامین C. مانند مرکباتی از قبیل لیمو، پرتغال و نارنج و سبزیجاتی مانند کلم بروکلی هنگام استفاده از مواد غذایی حاوی آهن می تواند اندازه جذب آهن را افزایش دهد.

پیشنهادات غذایی حاوی آهندر ادامه مطلب چند پیشنهاد غذایی ارائه می دهیم که به یاری آن ها بتوانید آهن مورد احتیاج بدن را به خوبی تامین کنید.

اسفناج و فلفل دلمه ایهنگام استفاده از اسفناج در طبخ و پخت پیشنهاد می گردد آن را با یک فلفل دلمه ای مخلوط کنید تا بتوانید به وسیله ویتامین C. موجود در فلفل دلمه، جذب آهن موجود در اسفناج را در دستگاه گوارش افزایش دهید.

بروکلی و گوجه فرنگیبروکلی و گوجه فرنگی هر دو دارای مقادیر آهن قابل ملاحظه ای هستند و در عین حال ویتامین C. موجود در گوجه فرنگی می تواند به جذب آهن موجود در بروکلی نیز یاری کند. توصیه می گردد بروکلی را با گوجه فرنگی بخارپز کنید و مورد استفاده قرار دهید. برای خوشمزه تر شدن طعم مخلوط نیز می توانید از پیاز، سیر و روغن زیتون بهره ببرید.

کلم پیچ و پرتغالکلم پیچ دارای آهن فراوان بوده و پرتغال نیز دارای ویتامین C. است. ترکیب این دو ماده برای تهیه یک اسموتی خوشمزه نه تنها یک میان وعده عالی به شمار میرود بلکه می تواند به شما اطمینان دهد که احتیاج روزانه آهن بدن خود را نیز تامین نموده اید.

عدس، کلم بروکلی و لیموعدس سرشار از آهن است و ترکیب آن با کلم بروکلی پخته شده و اضافه کردن لیموی تازه می تواند به دستگاه گوارش شما در جذب آهن موجود در آن یاری کند. علاوه بر این خوردن عدس پخته و کوبیده شده یا همان عدسی به همراه لیموی تازه می تواند پیشنهادی بسیار لذت بخش و خوشمزه به شمار رود.

شکلات تلخ و توت فرنگیترکیب شکلات تلخ مایع همراه با توت فرنگی له شده می تواند یک دنت بسیار خوشمزه ایجاد کند که مطمئنا هواداران زیادی در بین بچه ها خواهد داشت. شکلات تلخ دارای آهن بالا بوده و ویتامین C. موجود در توت فرنگی به جذب بیشتر آن یاری می نماید؛ بنابراین می توانید از این دنت برای برطرف خستگی و هم چنین تامین آهن بدن به عنوان یک میان وعده لذت ببرید. با این حال توجه کنید که مصرف بیش از حد شکلات های تلخ توصیه نمی گردد. چرا که می تواند مسائل روانی مانند اختلال خواب و یا مسائل گوارشی مانند یبوست به همراه داشته باشد.

نکته: از مصرف مواد غذایی حاوی آهن به همراه موادی که جذب آن را مختل می نمایند بپرهیزید. از بین این مواد می توان نوشیدن چای بلافاصله بعد از صرف مواد غذایی را نام برد که تانن موجود در آن جذب آهن را به اندازه تقریبی صفر کاهش می دهد.

منبع: سایت ستاره

منبع: راسخون